9. lecke
Boldogságszokások„A boldogság nem cél, hanem melléktermék.” – Márai Sándor
Mik azok a boldogságszokások?
Bizonyára tapasztaltad már, hogy az aktuális érzéseid meghatározzák azt, hogy mivel töltöd az idődet. Elhatározod például, hogy alvásidőben nekiállsz tornázni. Mikor könnyebb elkezdeni? Egy olyan napom, amikor front van, percenként kicsináltak a gyerekek és hulla fáradt vagy? Vagy inkább akkor, amikor szépen süt a nap, kipihent vagy és jókat nevettetek a gyerekekkel délelőtt? Szerintem, mind egyetértünk abban, hogy a második verzió esetén motiváltabban kezdtünk neki az edzésnek. De talán már te is tapasztaltad, hogy milyen, amikor a lustaság ellenére mégis ráveszed magad a testmozgásra, és mire végzel, sokkal jobban érzed magad.
Ha van kedved, próbáld ki, hogy felállsz, majd meghatározod egy 1-től 5-ig skálán, hogyan érzed magad! (1 – pocsékul, 5 – kitűnően). Most pedig kezd el ugrálni! Énekeld el egyszer-kétszer az Ugráljunk, mint a verebek… dalt. Aztán ülj le. Miközben helyet foglalsz, válaszolj arra, hogy jobb lett-e a kedved? Az ugrálás hangulatjavító hatású, remélem, hogy nálad is bevált.
Mindez bizonyítja, hogy nem csak a hangulat befolyásolhatja a tevékenységet, hanem a tevékenység is befolyásolja a hangulatot. Amikor erre rájöttem, tudatosan keresni kezdtem azokat a tevékenységeket, amelyek boldogabbá, sikeresebbé, magabiztosabbá tesznek a mindennapokban. Ezek az én boldogságszokásaim. Ebben a leckében pedig megkeressük a tiédet is!
HANGULAT ↔ CSELEKEDET
Érdemes ezt a “képletet” szem előtt tartani, amikor nincs kedvünk elkezdeni valamit. Sokszor hisszük, hogy belevágni egy tevékenységbe, motiváció kérdése, pedig sokkal igazabb az, hogy a cselekvés közben érkezik meg a motiváció. Van egy mondás, miszerint: a dolgokat elkezdeni nehéz. Éppen ezért célszerű, ha megkeressük azokat a lehetőségeket, amelyek megkönnyítik az elindulást. (A gyakorlati részben erről is lesz szó.)
GYAKORLATI RÉSZ
Mi tesz téged boldoggá?
Az előző leckében szereplő öngondoskodási listához hasonlóan, most egy olyan listát készítesz, ahol azok a tevékenységek vannak felsorolva, amelyek boldoggá tesznek. Sok helyen egyezni fog a két gyűjtemény. Most egy táblázatban fogsz dolgozni, ahol gondold át, hogy mi az, ami:
- feltölt – utána energikusabb vagy
- kikapcsol – kiszakít a hétköznapi mókuskerékből, elfeledteti a gondjaidat
- pihentet – ellazult, kisimult állapotba kerülsz tőle
Illetve gyűjtsd össze, hogy mi esik jól a testednek, az elmédnek és az érzelmi világodnak. A fizikai boldogságpillanatok kereséséhez nagyon jó gyakorlat, ha átgondolod, hogy az érzékszerveid mit szeretnek:
- Milyen látványt szeretsz? – gyermeked mosolya, egy szívednek kedves táj
- Mi az, amit szívesen érintesz? – kisbabád bőre, a frissen mosott ágynemű
- Mit szeretsz hallgatni? – latinos dallamokat, gyerekeid kacagását
- Milyen ízeket szeretsz? – szaftos barackot, habos cappuccinót
- Mi az, amit szívesen szagolgatsz? – a férjed nyakának hajlatát, a kedvenc parfümödet
Nem baj, ha nem tudsz azonnal mindenhová írni valamit. Figyeled magad, mi esik jól és egészítsd ki, ha felfedezel bármi újat!
GYAKORLATI RÉSZ
Hogyan tudod beépíteni a mindennapokba, kisgyerekek mellett a boldogságszokásokat?
To do listádra kerüljenek to enjoy „feladatok” is. Amikor reggel eltervezed a napodat és összeírod a teendőidet, mindig válassz valamit a boldogságpillanatos listádról. Ha a feladatokat pontokkal jelölöd, ezt jelölheted szívvel vagy csillaggal is. Olyat keress, amit reálisan meg is tudsz aznap valósítani!
Cselekedd bele magad a motivációba!
Amikor eljutsz oda, hogy önmagadra szánod az időt, meglehet, hogy nincs kedved elkezdeni. Emiatt érdemes valami indító rutint kialakítani. Nekem például segített elkezdeni az edzést, ha már az altatás előtt kikészítettem a laptopot, beállítva a videót és a tornaszőnyeget. Néha még a sportruhámat is felvettem, hogy azzal se húzzam az időt, ha a gyerekek elaludtak. A munkarutinomat (ami nálam szerelemprojekt) mindig egy kávé elkészítésével kezdem.
Te hogyan tudod belecselekedni magad a motivációba?
Csináljátok együtt!
Ismerem a kisgyerekes mindennapokat, nincs annyi énideje az embernek, amennyi minden örömszokásra elég lenne. Ekkor legyél kreatív és gondolt át, hogy mit tudsz a gyerekekkel együtt/mellettük is végezni. Tornázni például nagyszerűen lehet, amíg pici a babád és nem mászik le a játszószőnyegről. Hálalistát írni is szoktam úgy, hogy közben a nagyfiam mellettem rajzol. (Nem olyan chilles, de így is működik.) Bár van, amikor esténként megbeszéljük, hogy mi jó történt velünk aznap, így a hálaadás szokása közös boldogsággá válik.
Mit tudnál a gyerekekkel együtt, akár őket bevonva végezni?
Reggeli és esti boldogságrutin
Tervezz egy napindító és egy napzáró rutint, amely örömmel tölt el! Ez segít, hogy tudatosan boldogsággal kezdd és fejezd be minden napodat. Nem kell, hogy túl sok elemből álljon, elég 3-5 tevékenység is, sőt lehetsz rugalmas és néha variálhatsz. Reggelente lehet például hálanaplót írni, közösen mozogni-bohóckodni a gyerekekkel vagy teendőlistát írni, hogy összeszedettebb napod lehessen. Estére válassz egy kis olvasást, önreflexiót, kabaré nézést vagy beszélgetést a pároddal!
Mi lesz a te reggeli és esti boldogságrutinod?
Boldogsághormon-növelő napi rutin
Talán már hallottál a négy, boldogságot befolyásoló hormonról. Ezek a
– dopamin, amely főként új élmények átélésekor szabadul fel;
– az oxitocin, amely a kötődés hormonja;
– a szerotonin, ami a stressz szabályozásért felelős;
– és az endorfin, amely például egy jóízű nevetés közben szabadul fel.
Alapvetően mind a négy hormon szintjét tudjuk növelni az alábbiak segítségével: mozgás, friss levegő, napfény, kapcsolódás, csokoládé, felfedezés és nevetés.
Hogyan próbáld ki ezt a gyakorlatban? Reggel ölelgesd meg a gyerekedet és bújjatok még össze egy kicsit, ezzel oxitocint szabadítassz fel! Délelőtt sétáljatok egy nagyot a friss levegőn, ha süt a nap fordítsátok felé az arcotokat, növelve az endorfinszintet. Ha tehetitek, menjetek közösségbe, találkozzatok barátokkal. Amennyiben nincs rá mód legalább online kapcsolódj egy kicsit másokkal. A valahová tartozás, kapcsolódás élménye szintén az oxitocinnak kedvez. A dopamin szint megemeléséhez próbáljatok ki valami újat (más útvonal, ismeretlen íz a pékségben, rég tervezett program…), de a tanulás, felismerések is dopaminnövelő hatásúak. Ha teheted, iktass be egy kis időt, amikor utána olvasol valaminek, meghallgatsz egy hanganyagot vagy végignézel egy előadást. A gyerekek lefektetése után szeretgesd meg magad egy kis csokoládéval, egy stresszűző fürdéssel vagy egy kis önmasszázzsal. A napot zárd közös kabarénézéssel a pároddal, majd szeretkezzetek, vagy legalábbis ölelkezve aludjatok el. Lehetőleg minél korábban, hogy a szervezeted feltöltődhessen az alvás során, hiszen a kipihentség is nagyban hozzájárul a boldogsághoz.
Nézz utána, hogyan emelheted még a boldogsághormonok szintjét és építsd be a napi rutinotokba!
GYAKORLATI RÉSZ
Napi energiamenedzsment
A hangulatunk hetente és naponta, sőt naponta többször változik. Ez főként a kortizolszintnek, a vércukorszintnek és a menstruációs ciklusnak köszönhető. Ismerd meg ezt a három „összetevőt”, hogy még kiegyensúlyozottabb mindennapokat élhess!
A kortizolszint napi alakulása
Miért fontos, hogy mikor mit csinálsz?
A kortizol egy hormon, amit gyakran „stresszhormonként” emlegetnek, de valójában nélkülözhetetlen a napi működésünkhöz. Segít abban, hogy reggel éberré váljunk, napközben energiát mozgósítsunk, és este megnyugodjunk. A kortizolszint természetes napi ritmusban változik – ezt hívják cirkadián ritmusnak.
A napi kortizolszint-görbe általában így néz ki:
- Reggel 6–8 óra között: A legmagasabb szintet éri el. Ez segít felébredni, fókuszálni, elindítani a napot. Ilyenkor érdemes szellemi vagy fizikai aktivitást végezni, például edzeni, tervezni, összeszedni a gondolataidat.
- Délelőtt: Még mindig viszonylag magas a kortizolszint, ami ideális az összetettebb feladatokhoz, koncentrációhoz, munkához.
- Délután 12–16 óra között: A szint fokozatosan csökken. Ilyenkor már kevésbé hatékony az agyunk, előkerülhet a fáradtság vagy csökkenhet a motiváció. Jó idő lehet a lazább, rutin jellegű tevékenységekre.
- Kora este (18 óra után): A kortizolszint tovább csökken, a test és az idegrendszer készül a pihenésre. Ilyenkor a megnyugtató tevékenységek, családi idő, vacsora és lefekvés előtti rutin kerülhet előtérbe.
- Éjszaka: A legalacsonyabb a kortizolszint. A szervezet ilyenkor pihen, regenerálódik.
Mire figyelj kisgyermekes anyaként?
- Használd ki a reggeli lendületet: Ha csak egyetlen nyugodt órád van magadra, legyen az reggel! A tested ilyenkor áll a leginkább készen a hatékony cselekvésre.
- Délután hagyj időt a regenerálódásra: Ha délután fáradtnak érzed magad, az nem gyengeség – hanem biológia. Iktass be pihentető, örömteli tevékenységeket, akár csak 10-15 percre.
- Este készülj a lelassulásra: Ha estére időzítesz nehéz döntéseket vagy „énidőt”, lehet, hogy már nem lesz hozzá kedved. Ilyenkor a tested a megnyugvásra vágyik, válassz olyan tevékenységet, ami a lecsendesedést segíti!
A vércukorszint ingadozása
Miért érzed magad hirtelen energikusnak, majd kimerültnek?
A vércukorszint azt mutatja meg, mennyi glükóz (cukor) van a véredben, ami a tested fő energiaforrása. Ha a vércukorszinted kiegyensúlyozott, energikusnak, stabilnak, összeszedettnek érzed magad. Ha viszont nagy kilengések vannak – túl gyors emelkedés és zuhanás – akkor ingerlékenység, fáradtság, fejfájás, koncentrációzavar lehet az eredmény.
Hogyan változik a vércukorszint a nap során?
A vércukorszint leginkább attól függ, mit, mikor és mennyit eszel – és azt hogyan egyensúlyozod ki mozgással, pihenéssel.
- Étkezés után kb. 30–60 perccel: A vércukorszint megemelkedik – különösen, ha gyorsan felszívódó szénhidrátot (pl. fehér kenyeret, péksütir, édességet) ettél. Ez hirtelen energialöketet ad, de gyors visszaesést is okoz.
- Kb. 1,5–2 órával étkezés után: A vércukorszint csökken. Ha az étkezés nem volt kiegyensúlyozott (pl. kevés fehérje vagy rost), akkor ez a csökkenés hirtelen és erős lehet, aminek következménye lehet: hirtelen fáradtság, farkaséhség, ingerlékenység.
- Étkezések között (3-4 óra után): Ha túl sok idő telik el két étkezés között, leeshet a vércukorszint, és beindulhat a „vészüzemmód” – szédülés, remegés, falási rohamok is megjelenhetnek.
- Egészséges étkezési ritmus mellett: Ha kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étkezéseket fogyasztasz 3–4 óránként, akkor a vércukorszint hullámzása enyhe, kiegyensúlyozottnak érzed magad.
Mire figyelj kisgyermekes anyaként?
- Ne várj az evéssel órákig! A napi káosz közepette is próbálj 3–4 óránként enni valamit – nem kell nagy étkezés, de legyen benne fehérje, rost, lassú felszívódású szénhidrát (pl. tojásos pirítós, natúr joghurt zabpehellyel, zöldségek humusszal).
- Kerüld a gyors cukrokat üres gyomorra: A péksüti, gyümölcslé, fehér kenyér gyors vércukorszint-emelkedést okoz, de ezután hirtelen jön a zuhanás. Ez „érzelmi hullámvasutat” is jelenthet.
- Figyeld magad! Ha rendszeresen délután esel össze, lehet, hogy nem a fáradtság a fő ok, hanem a vércukor-ingadozás. Próbálj meg kiegyensúlyozottabban étkezni, és figyeld, javul-e a közérzeted.
A menstruációs ciklus
Miért változik az energiaszinted és a kedved hétről hétre? A menstruációs ciklus nemcsak a termékenységedről szól, hanem nagyon erősen befolyásolja az energiaszintedet, a hangulatodat, a koncentrációdat, sőt még azt is, hogyan éled meg a mindennapi feladatokat.
Ha megérted a ciklusod egyes szakaszait, kíméletesebben bánsz majd magaddal, és okosabban tervezheted a napi rutinodat.
A ciklus négy fő szakasza:
1. Menstruáció
Mi történik a testben? A méhnyálkahártya leválik, ez a vérzés időszaka. A hormonok (ösztrogén, progeszteron) ilyenkor alacsony szinten vannak.
Hogy érezheted magad? Kimerültebb, befelé forduló, érzékenyebb, fájdalmas lehet a tested.
2. Follikuláris szakasz
Mi történik? Az ösztrogén emelkedni kezd, a tested „felébred”, az energiaszint nő.
Hogy érezheted magad? Frissebb, motiváltabb, aktívabb. Szellemileg is könnyebben megy a koncentráció.
3. Ovuláció
Mi történik? Az ösztrogén a csúcson, és megjelenik egy kis mennyiségű tesztoszteron is. A legtermékenyebb szakasz.
Hogy érezheted magad? Energikus, társaságkedvelő, önbizalommal teli, kívánósabb – fizikailag és érzelmileg is.
4. Luteális szakasz
Mi történik? Az ösztrogén csökken, a progeszteron kerül előtérbe. A test „elcsendesül”, készül a ciklus végére.
Hogy érezheted magad? Változékony hangulat, feszültség, ingerlékenység, sóvárgás, koncentrációs nehézségek – főleg a PMS időszakában.
Tipp kisgyerekes anyukáknak:
- Ne követeld magadtól minden nap ugyanazt! A ciklusod változik, te is változol vele.
Egyre több női vállalkozó, edző, coach dolgozik ciklusszervezés alapján – próbáld ki te is!
Használj ciklusnaplót, színezz, írj pár mondatot, figyeld a tested jeleit – pár hónap után tisztán látod majd a saját ritmusodat.
MENTÁLIS KIZÖKKENTŐ
Eddigi gondolatom: „Most nincs kedvem semmihez… Tudom, hogy jó lenne megcsinálni, de inkább görgetem a hírfolyamom.”
Új gondolat: „Lehet, hogy most nincs kedvem hozzá, de ha elkezdem, jobb kedvem lesz tőle.”
A hangulatunk gyakran meghatározza, hogy mit teszünk – de ugyanez fordítva is igaz: a tetteink is képesek megváltoztatni a hangulatunkat. Egy egyszerű, apró cselekvés, például felöltözni, elmosogatni pár dolgot vagy kimenni a friss levegőre, beindíthatja bennünk a pozitív változást. Nem kell hozzá tökéletes kedv vagy motiváció – elég egy kis lendület, ami gyakran csak az első lépés megtétele után jön meg. A rutin segít ebben: ha már van egy „bevált menet”, amibe bele tudunk kapaszkodni, sokkal könnyebben átlendülünk a kedvtelenségen.
CHECK LIST:
- Megértettem, hogyan hat egymásra a hangulatom és a cselekedeteim, és figyelek erre a mindennapokban.
- Elkezdem gyűjteni a saját boldogságpillanataimat.
- Gyakorlom, hogyan tudom belecselekedni magam a motivációba.
- Tudatosítom, hogy bizonyos örömforrásokat a gyerekeimmel együtt is átélhetek.
- Kialakítottam egy saját reggeli és esti öröm-rutint.
- Megismerkedtem a boldogsághormonok működésével.
- Figyelek a kortizol- és vércukorszintem egyensúlyára, valamint követem a ciklusom ritmusát.
(A képre kattintva kitölthető PDF-ként is letöltheted, így online vagy offline is pipálhatod a haladásodat.)
Az utolsó lecke témája az újratervezés lesz. Szó lesz arról, hogy hogyan kezeld a váratlan helyzeteket, miként fejleszd a rugalmasságodat és hogyan tudsz újratervezni, ami egy nagyon fontos készség kisgyermekes édesanyaként. Előtte azonban gyere és oszd meg velünk a megéléseidet a Facebook csoportban!