8. lecke
"Szarnap" rutin„Nem az a baj, ha néha nem megy. Az a baj, ha azt hisszük, mindig mennie kell.” – Popper Péter
Azok a bizonyos napok… amikor még a kávé is kihűl
Lehet, hogy a kurzus eleje óta azon gondolkozol, hogy miről szólhat ez a lecke. Azokról a napokról, amikor semmi nem úgy alakul, ahogyan elképzelted… Sőt Murphy ott ólálkodik körülötted, és keresi azokat a tipikus helyzeteket, amikor a legnagyobb szükséged lenne egy kis énidőre, de pont aznap egyik gyerek sem akar aludni, egyszerre nyafognak, semmi nem jó nekik, neked pedig fáj a fejed.
A mai leckében kicsit háttérbe szorul a tervezés és újra az önismerettel foglalkozunk. Ez kihagyhatatlan része annak, hogy ne robotként működjünk, hanem megéljük a kisgyermekes mindennapokat.
Egy rossz naptól még nem leszel rossz anya!
Az anya is ember. Előfordulhat, hogy egy ilyen vacak napon türelmetlenebb, kiabálósabb vagy a gyerekekkel, ami miatt még bűntudatod is van.
Ahelyett, hogy tovább gyötröd magad egy robbanás után, inkább:
Kérj bocsánatot!
Mondd el, miért reagáltál úgy: „Ma nagyon fáradt vagyok.”
Mondd ki: „Nem rád haragszom, hanem arra, amit tettél.”
Fejezd ki szereteted – ölelés, összebújás, szemkontaktus.
Végül tedd fel magadnak a kérdést: Miért vagyok jó anya?
Kötelező feladat: Írj listát arról, hogy miért vagy jó anya! (ezt tedd ki, hogy mindig szem előtt legyen, főleg egy ilyen napon)
Zöld zóna és vörös zóna
Számomra óriási felismerés volt, hogy általában kétféle állapotban vagyunk: nyugalmi állapotban vagy stresszhelyzetben. Ez utóbbinál kétféle stratégiát alkalmazunk ősidők óta: támadást vagy a menekülést. Anyaként szeretnénk elkerülni, hogy agresszíven viselkedjünk a gyerekekkel, menekülni viszont nincs lehetőségünk. Alap temperamentumunk meghatározza, hogy milyen gyorsan jutunk át nyugalmi helyzetből stressz állapotba, illetve kisgyerekes anyaként az idegrendszeri kimerültségnek köszönhetően a kortizol szintünk magasabban van, így ez is elősegíti a robbanást.
A cél:
- napi lenyugvás, visszatérés a zöld zónába
- észrevenni és megállítani a reakcióinkat a határállapotnál
Ez egy hosszadalmas folyamat, nem fog elsőre menni, főként nem egy nehéz napon. Emiatt javaslom, hogy a kimerítő helyzet után vagy nap végén gondold át, hogy mi történt, hogyan reagáltál, mi játszódott le benned.
Végezz önreflexiót!
Ez segít feldolgozni a rossz nap eseményeit és megelőzni az ismétlést.
- Megfigyelés – Mit érzek? Hol érzem a testemben? (érzelemkerék segíthet)
- Reakció – Hogyan reagáltam?
- Alternatíva – Legközelebb hogyan csinálhatnám másképp?
Nem az érzést kell megszüntetni, hanem a kifejezési módot megváltoztatni.
Ha szükséges, kérj terápiás segítséget – ez bátorság, nem gyengeség!
TIPP: Ne csak a negatív helyzeteket jegyezd fel, hanem a jó helyzetkezeléseidet is írd le!
GYAKORLATI RÉSZ
Tervek helyett áramlás
A tipikusan szar napokon nincs helye tervezésnek, bár ezt a nap elején még nem biztos, hogy tudod. Lehetséges, hogy már ott állsz, kezedben a (jó hosszú) teendő listával, amikor megfogalmazódik benned, hogy „ez ma nem a szuperhős nap lesz”. Nézd át a listát és emeld ki azt, amit MUSZÁJ megcsinálnod aznap. Ez tényleg olyan legyen, ami elengedhetetlen: oltásra vinni a gyereket, megfőzni a levest, mert kiolvasztottad a húst és megromlana stb. A többi feladat legyen olyan, ami bekerül a „jó lenne, ha meglenne” kategóriába.
Csináld másképp!
Amikor valami nem úgy alakul, ahogy szeretnéd, próbáld ki, hogyan lehetne másképp. Felmosni általában akkor szoktam, amikor alszanak a gyerekek, de előfordult már az is, hogy hurcikendőben volt rajtam a kicsi és úgy takarítottam, vagy éppen együtt mostam fel a nagyobbikkal. (Igaz lassabb és nehezebb a haladás, de végzek a feladattal.)
Gondolkozz róla másképp!
Sokszor az a gond, hogy bizonyos helyzeteket csak egyféleképpen tudunk elképzelni. Ilyenkor jó, ha változtatni tudunk a nézőpontunkon. Volt egy helyzet, amikor az altatás többszöri nekifutásra sikerült csak, ami eléggé bosszantott. Ilyenkor tudom, hogy a gyerekem is megérzi a frusztrációmat. Ekkor emlékeztetem magam, hogy legyek a jelenben. Próbáljam elengedni a feladatokat és nézzem meg, hogy mit mutat a helyzet. Talán azt, hogy most fontosabb az együttlét és a pihenés.
Bízz az Életben!
Talán hozzám hasonlóan te is olyan vagy, hogy szeretsz mindent kézben tartani. Ebben a rohanó, folyton változó világban szeretnénk belekapaszkodni valami biztosba: „én irányítok”. Ugyanakkor ez nem mindig igaz, és ez frusztráló tud lenni. Érdemes gyakorolni a szembenézést a ténnyel: nem játszhatjuk az Istent, és megkérdezni magunktól: „Mi történik, ha kiengedem a kontrollt a kezemből?”
GYAKORLATI RÉSZ
Öngondoskodás: nem luxus, hanem életmentő rutin
Mi segítene?
Amikor minden összejön egy nap, próbáld csökkenteni a kellemetlenségeket, akár úgy is, hogy lejjebb adsz az elvárásaidból. Én sokáig teljesen elleneztem a mesenézést. Aztán rájöttem, hogy bizonyos helyzetekben mindenki jobban jár, ha engedek. (Megjegyzem, hogy nálam a gyerekek nem pörögnek be a tévétől. Ha nálatok rosszabb lesz utána, akkor ez természetesen nem jó megoldás.) Előfordult olyan is, hogy mérhetetlenül vágytam már a délutáni kávéra, de a kisfiam nem akart elaludni. Ahelyett, hogy tovább dühített volna a helyzet, megengedtem magamnak a koffein adagomat, utána kezdtem újra az altatást.
Gondold át, hogy a család melyik tagjának mi segíthetne és ha teheted, akkor könnyíts mindegyikőtök dolgán!
Tedd magad töltőre!
Tartsd észben a 3. lecke tanítását, figyelj a biológiai jelzéseidre! Egyél, igyál, pisilj, menj ki egy fél percre a levegőre stb. Emellett alakíts ki egy gyorstöltő rutint, ami a legnehezebb szituációkban is visszabillent egy elfogadható állapotba.
Egy ilyen rutin részei lehetnek: pár perces légzés, test átmozgatása, hideg vizes arcmosás, néhány sor a naplódba, felhívni valakit telefonon vagy hangüziben elmondani a megéléseidet egy barátnak, egy kocka csokit megenni…
TIPP: Tarts a hűtőn vagy a fürdőszoba tükrön egy lapot ezzel a rutinnal, és írd rá:
„Nem kell erősnek lennem. Elég, ha újratöltöm magam.”
Legyen egy öngondoskodási rutinod!
Vegyél elő egy lapot és kezdd el felírni, hogy téged mi tölt fel, mi nyugtat meg, mi segít neked a nehéz helyzetekben! Ez után rendszerezd aszerint, hogy mit tudsz megtenni, ha 5 perced van, ha 10-15 perc adatik, ha van egy fél órád, vagy akár egy órára vagy többre is lehetőséged van töltődni. Nyugodtan tedd bele a határidőnaplódba vagy tedd ki a motivációs faladra, hogy mindig szem előtt legyen.
Én is elkészítettem a saját listámat, amit örömmel megosztok veled, használd nyugodtan inspirációként.
TIPP: Legyél hálás azért, ami megadatott!
Sokszor, amikor a gyerekek délutáni alvásidejében azt csináltam, amit igazán szerettem (éppenséggel a tananyagokon való lázas, számomra feltöltő alkotást), csalódott voltam, amikor megébredtek és félbe kellett szakítanom a folyamatot. Emiatt jó érzés helyett, frusztrációval távoztam a laptopom elől. Később ráébredtem, hogy fontos kulcsa a jól létemnek, ha elégedett tudok lenni azzal, amire aznap időm jutott.
KÖNYVAJÁNLÓ: Carla Naumburg - A nevem Anya. Vagy ahogy a gyerekeim hívnak: Anya anyaa anyaaa
Bár a könyv szerzőjének már picit nagyobb gyerekei vannak, de az nála is jellemző, hogy sűrűn a kiborulás határára kerül. Számomra zseniális volt olvasni, mert egyszerre szórakoztató, tanulságos, emberi. Úgy érzi az ember, mintha egy jó barátnőjétől hallaná azokat a tippeket, amelyek segítenek megőrizni a józan eszünket, akkor is, ha borul a bili.
MENTÁLIS KIZÖKKENTŐ
Eddigi gondolatom: „Ezt a napot is túl kell élnem, nem tehetek semmit, hogy jobb legyen…”
Új gondolat: „Látom, hogy ez egy nehéz nap lesz, de követem a ‘szarnap’ rutinunkat, és ez segít, hogy felszínen maradjunk.”
Az életben nem minden alakul a terveid szerint, és néha vannak olyan napjaid, amikor csak a túlélés a cél. Azonban ha van egy jól kialakított, rugalmas rutinod, amelyet még a legnehezebb napokon is követni tudsz, az segít megtartani a stabilitást és a kontroll érzését. Nem kell mindig tökéletesnek lenned, és nem kell mindig mindent megoldani. Az apró, tudatos lépések még a legzűrösebb időszakban is segítenek, hogy ne veszíts el a fonalat és megőrizd a lelki egyensúlyodat.
CHECK LIST:
-
Tudatosítom, hogy egy rossz nap nem minősít engem – ettől még jó anya vagyok.
-
Szem előtt tartom, mi az, ami muszáj, és a többit elengedem.
-
Figyelem a saját jelzéseimet – testi, lelki és érzelmi szinten is.
-
Összeállítottam a saját öngondoskodó listámat.
-
Gyakorlom az önreflexiót, hogy jobban értsem magam.
-
Merek segítséget kérni, amikor szükségem van rá.
(A képre kattintva kitölthető PDF-ként is letöltheted, így online vagy offline is pipálhatod a haladásodat.)
A kilencedik leckében, egyik kedvenc témámról beszélek: azokról a mindennapi, apró szokásokról, amelyek lehetővé teszik, hogy a kisgyermekes anyaság örömteli időszak legyen számodra is. Mielőtt továbblépsz, gyere és beszélgessünk a te “szarnap” stratégiádról a Facebookon!