7. lecke
További rutinok és rendszerek„Könnyebb megcsinálni egy tojásrántottát, amit már évek óta minden héten készítünk, mint egy különleges, távolkeleti, sok hozzávalós ételt, amely receptjére most bukkantunk rá az interneten.” – Sárosdi Virágtól hallottam
A rutinok ereje
Minél több mindenre van jól bevált rendszered, annál könnyebben tudod élni az életet. Ebben segít, ha a tevékenységeid egy részét megszokássá, automatikussá teszel. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy monotonná is válik, de a teendők logikus sorrendje biztonságos alapot ad, amire tovább lehet majd építkezni.
Milyen rendszereket érdemes kialakítani?
- menütervezés, bevásárlás, ételkészítés
- takarítás
- ünnepek, előkészületek
- poszttervezés
- tervezési rutin
- pénzügyek
- játék a gyerekekkel
GYAKORLATI RÉSZ
Használd fel a szokáshurok elvét!
A rendszeres ismétléssel az agyad automatizálja a viselkedést. A kiváltó jel és a jutalom közötti kapcsolat egyre erősebb lesz, így a cselekvés szinte „reflexként” bekövetkezik.
Kiváltó jel (vagy inger, angolul: cue/trigger)
Ez az a jelzés, ami elindítja a szokásláncot. Lehet külső (pl. egy időpont, helyszín, hang, másik ember jelenléte), vagy belső (pl. egy érzés, gondolat, testi állapot).
Példa: Felkelsz reggel, és meglátod a kávéfőzőt.
Cselekvés (vagy rutin)
Ez maga a szokásos viselkedés, amit rendszeresen ismételsz. Lehet egyszerű vagy összetett tevékenység is.
Példa: Megfőzöd és megiszod a kávét.
Jutalom
Ez az, amiért a szokás „megéri” az agyad számára. Lehet fizikai (pl. koffein hatása), érzelmi (pl. nyugalom, élvezet), vagy társas (pl. dicséret, elismerés). A jutalom megerősíti a szokást.
Példa: Felfrissülsz, jobban érzed magad, elkezded a napod.
Hogyan tudod ezt felhasználni egy új szokás kialakításához?
Határozz meg egy konkrét kiváltó jelet. Válassz egy egyszerű cselekvést. Gondoskodj jutalomról (vagy legalább tudatosítsd, miért jó neked).
Példa: Szeretnél elkezdeni tervezni. A kiváltó jel lehet például egy időpont, azaz minden vasárnap estét, miután lefeküdtek a gyerekek, a terveződ mellett töltöd. A cselekvés lehet az, hogy kitöltöd a tervezőoldalakat vagy beállítod az időzítőt, hogy 30 percig a tervezésre fókuszálsz. A jutalom lehet az elégedettség, hogy felkészülten állsz neki a hétnek, de meg is ajándékozhatod magadat egy kocka csokoládéval.
Mit tegyél, ha egy rossz szokást változtatnál meg?
Figyeld meg a kiváltó jelet és a jutalmat, majd cseréld le a cselekvést egy másikra, ami hasonló jutalmat ad.
Példa: Ha szeretnél kevesebb kávét fogyasztani, akkor pakold el a kávéfőzés eszközeit és készülj elő teázáshoz vagy matcha készítéséhez! Így már a trigger is más lesz, egyértelműen tudni fogod, hogy most egy másik szokást erősítessz meg.
GYAKORLATI RÉSZ
A siker a kis lépésekben rejlik
Sokszor érezheted úgy, hogy semmit nem tudsz megcsinálni egy nap, de ez nem igaz, csak nehéz a kisgyerekek mellett befejezni a dolgokat. Illetve sokszor nem gondolunk bele abba, hogy egy feladat elvégzése részfeladatokból áll és néha problémákba ütközünk, a tevékenység egyes lépései közben.
Menj a 2. lecke táblázatához és nézd át, hogy milyen teendőket írtál össze. Ezeket bontsd még apróbb részletekre.
“Befejezni nem sikerült, de ma is haladtam vele.”
Például: felírod a to do listádra, hogy FŐZNI
Ehhez az alábbiakat kell végigcsináld:
- kitalálni, hogy mi legyen az étel
- bevásárló listát írni
- bevásárolni
- otthon kipakolni
- mosni, pucolni, szeletelni
- kavarni, rántani, habarni…
- a végén elmosogatni
Ennyire részletesen végiggondolva, rálátást kaphatsz, hogy miért nem szeretsz főzni. Mert sosincs ötleted, hogy mi legyen a kaja? Mert utálsz bevásárolni? (Ennek mi az oka?) Nincsenek megfelelően éles késeid a szeleteléshez?
Annyi, de annyi apró, mégis idegesítő „problémával” találhatod szembe magadat, hogy talán kezded megérteni, hogy miért jelent gondot az ételkészítés. Ez a módszer abban is segít, hogy ilyenkor átgondold, hogyan könnyíthetnél a dolgodon. A menüötletek rendszerbe gyűjtésével? Online vásárlással és házhozszállítással? Jó minőségű kések beszerzésével?
GYAKORLATI RÉSZ
Rutinalakítás 3 lépésben
Az 5. lecke során már találkoztál azzal az információval, hogy a rutinok kialakítása során az előkészületek és az eszközigény, valamint azok helye az otthonotokban nagyban megkönnyíti a feladatok elvégzését.
Ugyanezt a metódust érdemes követni az összes rendszered átgondolása, kialakítása során is. Például szeretnél egy esti arcápolási rutint kialakítani:
Milyen lépésekből álljon?
– smink letisztítása
– arcmosás
– szemkörnyékápoló felvitele
– hidratálókrém belemasszírozása az arcba
Milyen eszközök és termékek kellenek hozzá?
– Micellás víz + lemosó korong
– habos tisztító + puha, nem szöszölő törölköző
– C vitaminos szemkörnyék ápoló
– hidratáló + görgős arcmasszírozó
(Természetesen ez csak példa, szabd a saját rutinodra!)
Mivel könnyítheted még meg a rutin beépülését?
– helyezz mindent ugyanarra a polcra, abban a sorrendben, ahogy használod a termékeket
– felírni a lépéseket és a fürdőszoba szekrényre kiragasztani
– kedves üzenettel emlékeztetni magad az öngondoskodás fontosságáról
Szeretnéd, ha a család és a háztartás menedzselése gördülékenyebben menne otthon?
A napi rutinok mellett rengeteget segít, ha a háztartási, ünnepi, pénzügyi vagy tartalomgyártási teendőidhez is van egy jól működő, személyre szabott rendszered.
Nézd meg az új tananyagot, a „Rend-teremtő”-t, ahol tervezőkkel, példákkal és akár coaching támogatással segítek kialakítani a számodra ideális családi működést!
MENTÁLIS KIZÖKKENTŐ
Eddigi gondolatom: “Nehezen élem meg, amikor esténként azt látom, hogy csak 1-2 dolgot sikerült kipipáljak a teendőlistámról.”
Új gondolat: „Minden feladat sok apró lépésből áll, és ha türelmes vagyok magammal, meglátom, hogy ezek a lépések egymásra épülnek, és haladok előre.”
Gyakran csak a végeredményt látom, és elvárom magamtól, hogy azonnal tökéletesen menjen minden. De ha elkezdem figyelni a részleteket, a kis lépéseket, akkor meglátom, hogy ezek az apróságok adják össze a nagy egész sikerét. Ez segít, hogy ne legyek olyan szigorú magammal, és a haladásomat is értékeljem, ne csak a végeredményt. Így könnyebb élvezni az utat, nem csak a célt.
CHECK LIST:
- Átgondoltam, milyen további rendszereket szeretnék kiépíteni a közeljövőben.
- Megértettem és használom a szokáshurok elvét. Új szokásokat alakítok ki vele és felülírok régi, rossz beidegződéseket.
- A táblázat segítségével részfeladatokra bontottam a tevékenységeket.
- Alkalmazom a 3 lépéses rutinalakító módszert.
- Megismerkedtem a “Rend-teremtő” kurzus lehetőségeivel.
(A képre kattintva kitölthető PDF-ként is letöltheted, így online vagy offline is pipálhatod a haladásodat.)
A nyolcadik leckében kiderül, hogy mit tegyél azokon a napokon, amikor “összecsapnak a hullámok a fejed fölött”. Hasznos tartalom! Előtte tarts szünetet, hogy átgondold a mai leckéhez tartozó kérdéseket! Gyere és beszélgessünk a Facebook csoportban!